Esercizi Yoga per rimanere Incinta
Gli esercizi ispirati allo yoga sono l'ideale per le donne che stanno pensando di rimanere incinte o avere problemi a concepire. Si concentrano su tre principali benefici per la salute: ridurre lo stress, migliorare la circolazione e aumentare la flessibilità (specialmente nella zona pelvica e dell'anca) - tutti i richiami di fertilità che sono fondamentali per la produzione del bambino, per non parlare di una gravidanza confortevole e di una consegna sana. Esi puo rimanere incinta facilmente.
Qui, il trainer certificato e l'esperto di salute e fitness Christine Bullock dimostra una serie di esercizi di flusso che sono grandi per la mente e il corpo. (Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di provare nuove mosse se si dispone di una condizione medica.)
12 Mosse Yoga Fertility-boost in GIF
MOVIMENTI RESTAURI
Questi esercizi possono alleviare la tensione e contribuire a ridurre lo stress e l'ansia, che sono tutti comunemente legati alla sterilità. Quando sei stressato, il tuo corpo produce alti livelli di cortisolo, una sostanza chimica che può influire negativamente sulla tua salute riproduttiva. Le pose a basso impatto che si concentrano sulla respirazione e il rilassamento possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e ad equilibrare l'energia in tutto il corpo. Fai questi esercizi una o due volte al giorno o ogni volta che ti senti stressato o ansioso :
Questi esercizi possono alleviare la tensione e contribuire a ridurre lo stress e l'ansia, che sono tutti comunemente legati alla sterilità. Quando sei stressato, il tuo corpo produce alti livelli di cortisolo, una sostanza chimica che può influire negativamente sulla tua salute riproduttiva. Le pose a basso impatto che si concentrano sulla respirazione e il rilassamento possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e ad equilibrare l'energia in tutto il corpo. Fai questi esercizi una o due volte al giorno o ogni volta che ti senti stressato o ansioso :
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1. Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose)
Vieni a quattro zampe (posizione da tavolo) con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Tieni i piedi rilassati con le cime rivolte verso il basso sul tappeto. Inspirate ed estendete le braccia camminando in avanti di qualche centimetro. Allarga le dita e spingi i palmi delle mani nel tappetino, tenendo le braccia impegnate con i gomiti lontani dal pavimento. Premi il coccige verso il soffitto e abbassa la fronte sul tappetino, allungando la schiena e allungando la colonna vertebrale. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto, quindi espirare mentre si cammina indietro le mani a quattro zampe. Ripeti da tre a cinque volte.
Vieni a quattro zampe (posizione da tavolo) con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Tieni i piedi rilassati con le cime rivolte verso il basso sul tappeto. Inspirate ed estendete le braccia camminando in avanti di qualche centimetro. Allarga le dita e spingi i palmi delle mani nel tappetino, tenendo le braccia impegnate con i gomiti lontani dal pavimento. Premi il coccige verso il soffitto e abbassa la fronte sul tappetino, allungando la schiena e allungando la colonna vertebrale. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto, quindi espirare mentre si cammina indietro le mani a quattro zampe. Ripeti da tre a cinque volte.
2. Viparita Karani (Gambe fino al muro)
Prima sdraiati sulla schiena ed espira, poi siediti. Abbassa le spalle e torna al tappeto mentre sollevi e raddrizza le gambe contro il muro, formando il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Respira e lascia che il tuo tronco si sciolga sul terreno, riducendo la tensione nella zona pelvica. Ammorbidisci gli occhi e mantieni questa posizione per 5 o 15 minuti.
Prima sdraiati sulla schiena ed espira, poi siediti. Abbassa le spalle e torna al tappeto mentre sollevi e raddrizza le gambe contro il muro, formando il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Respira e lascia che il tuo tronco si sciolga sul terreno, riducendo la tensione nella zona pelvica. Ammorbidisci gli occhi e mantieni questa posizione per 5 o 15 minuti.
3. Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le piante dei piedi uniti mentre apri le gambe e cadi ai lati. Rilassa le spalle e metti le mani a forma di cuore (tocca i pollici e gli indici) sugli addominali inferiori. Tenere premuto per almeno tre minuti mentre si concentra l'energia sulla zona pelvica.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le piante dei piedi uniti mentre apri le gambe e cadi ai lati. Rilassa le spalle e metti le mani a forma di cuore (tocca i pollici e gli indici) sugli addominali inferiori. Tenere premuto per almeno tre minuti mentre si concentra l'energia sulla zona pelvica.
4. Rotoli Sufi
Inizia in una comoda posizione seduta a gambe incrociate con le mani appoggiate sulle ginocchia. Espirate e arrotondate la colonna vertebrale mentre vi piegate a destra, tirando dentro la pancia e poi allungando il busto mentre tornate al centro. Continua a sinistra, ripetendo il cerchio completo da 10 a 15 volte.
Inizia in una comoda posizione seduta a gambe incrociate con le mani appoggiate sulle ginocchia. Espirate e arrotondate la colonna vertebrale mentre vi piegate a destra, tirando dentro la pancia e poi allungando il busto mentre tornate al centro. Continua a sinistra, ripetendo il cerchio completo da 10 a 15 volte.
MOVIMENTI STIMOLANTI
Questi esercizi miglioreranno la circolazione e massaggeranno i tuoi organi riproduttivi. Dirigere questa energia verso il tuo utero e le ovaie può aiutare a stimolare il corpo a incoraggiare il concepimento. Ripeti ogni esercizio una volta al giorno per sostenere un sistema riproduttivo equilibrato e forte. Lo yoga per rimanere incinta è davvero un lavoro :
Questi esercizi miglioreranno la circolazione e massaggeranno i tuoi organi riproduttivi. Dirigere questa energia verso il tuo utero e le ovaie può aiutare a stimolare il corpo a incoraggiare il concepimento. Ripeti ogni esercizio una volta al giorno per sostenere un sistema riproduttivo equilibrato e forte. Lo yoga per rimanere incinta è davvero un lavoro :
5. Back Rolls
Sdraiati sulla schiena con il busto a terra. Disegna le ginocchia nel petto e avvolgile in una delicata presa. Muovi le ginocchia in un cerchio dai lati sinistro a destro del tuo corpo per massaggiare la zona lombare. Alternare inspirando ed espirando con ogni rotazione; ripeti da 10 a 15 volte.
Sdraiati sulla schiena con il busto a terra. Disegna le ginocchia nel petto e avvolgile in una delicata presa. Muovi le ginocchia in un cerchio dai lati sinistro a destro del tuo corpo per massaggiare la zona lombare. Alternare inspirando ed espirando con ogni rotazione; ripeti da 10 a 15 volte.
6. Padahastasana (mano sotto i piedi)
State in piedi con i piedi paralleli e fianchi alla larghezza delle spalle. Piegare delicatamente le ginocchia, espirare e piegare in avanti dai fianchi fino a quando i palmi delle mani o le dita toccano il suolo. Solleva le dita dei piedi e rimbocca le mani, i palmi verso l'alto, sotto i piedi. Per approfondire l'allungamento, raddrizza le gambe ed estendi i gomiti verso i lati, portando la tua fronte il più vicino possibile alle tue ginocchia. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto con respirazione costante e calma. Inspirare e tornare lentamente in posizione eretta. Ripeti da tre a cinque volte.
State in piedi con i piedi paralleli e fianchi alla larghezza delle spalle. Piegare delicatamente le ginocchia, espirare e piegare in avanti dai fianchi fino a quando i palmi delle mani o le dita toccano il suolo. Solleva le dita dei piedi e rimbocca le mani, i palmi verso l'alto, sotto i piedi. Per approfondire l'allungamento, raddrizza le gambe ed estendi i gomiti verso i lati, portando la tua fronte il più vicino possibile alle tue ginocchia. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto con respirazione costante e calma. Inspirare e tornare lentamente in posizione eretta. Ripeti da tre a cinque volte.
7. Bhujangasana (Cobra)
Sdraiati a faccia in giù con le gambe estese, le caviglie unite, con i fianchi, le gambe e le punte dei piedi premute saldamente sul pavimento. Poggia le mani sul terreno sotto le spalle e tira i gomiti vicino al busto, stringendoli contro i fianchi. Inspirate e premete le mani, tirando indietro le scapole. Premi il coccige verso il pavimento e solleva i muscoli centrali verso la colonna vertebrale mentre sollevi il petto. Tenere premuto per 15-30 secondi e mantenere la respirazione uniforme. Per rilasciare, espirare e rilasciare la testa sul pavimento usando le braccia per abbassare il corpo. Ripeti da tre a cinque volte.
Sdraiati a faccia in giù con le gambe estese, le caviglie unite, con i fianchi, le gambe e le punte dei piedi premute saldamente sul pavimento. Poggia le mani sul terreno sotto le spalle e tira i gomiti vicino al busto, stringendoli contro i fianchi. Inspirate e premete le mani, tirando indietro le scapole. Premi il coccige verso il pavimento e solleva i muscoli centrali verso la colonna vertebrale mentre sollevi il petto. Tenere premuto per 15-30 secondi e mantenere la respirazione uniforme. Per rilasciare, espirare e rilasciare la testa sul pavimento usando le braccia per abbassare il corpo. Ripeti da tre a cinque volte.
8. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge)
Inizia dalla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distesi sul pavimento (distanti l'anca) e i talloni vicino al sedile. Estendi le braccia verso i talloni, i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Premi il tuo peso in modo uniforme su entrambi i piedi e ruota le spalle indietro e sotto il corpo mentre sollevi il bacino verso il cielo. Afferrare le mani sotto il bacino e trattenere per un massimo di un minuto. Cerca di portare le cosce parallele al pavimento e le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Per rilasciare, sbloccare le mani e posizionare i palmi delle mani vicino al corpo. Espira lentamente mentre fai rotolare la spina dorsale, le vertebre per le vertebre, di nuovo sul pavimento, permettendo alle ginocchia di unirsi. Rilascia tre o cinque volte.
Inizia dalla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distesi sul pavimento (distanti l'anca) e i talloni vicino al sedile. Estendi le braccia verso i talloni, i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Premi il tuo peso in modo uniforme su entrambi i piedi e ruota le spalle indietro e sotto il corpo mentre sollevi il bacino verso il cielo. Afferrare le mani sotto il bacino e trattenere per un massimo di un minuto. Cerca di portare le cosce parallele al pavimento e le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Per rilasciare, sbloccare le mani e posizionare i palmi delle mani vicino al corpo. Espira lentamente mentre fai rotolare la spina dorsale, le vertebre per le vertebre, di nuovo sul pavimento, permettendo alle ginocchia di unirsi. Rilascia tre o cinque volte.
MOVIMENTI DI FLESSIBILITÀ
Questi esercizi sono progettati per allungare i muscoli che circondano gli organi riproduttivi per aumentare la flessibilità ai fianchi e al bacino:
Questi esercizi sono progettati per allungare i muscoli che circondano gli organi riproduttivi per aumentare la flessibilità ai fianchi e al bacino:
9. Malasana (Ghirlanda)
Stare con i piedi larghi quanto il tappetino e inspirare profondamente. Espirando mentre si scende in uno squat profondo con i piedi distesi sul tappeto, leggermente ruotato verso l'esterno. Metti i palmi delle mani insieme in una posizione di preghiera, estendendo i gomiti in largo per creare una linea retta parallela al pavimento. Premi i gomiti sulle cosce per aiutare ad aprire i fianchi. Allunghi il busto e siediti in alto. Mantenere la posizione per 30 secondi a un minuto, quindi inalare prima di tornare in posizione eretta. Ripeti da 5 a 10 volte.
Stare con i piedi larghi quanto il tappetino e inspirare profondamente. Espirando mentre si scende in uno squat profondo con i piedi distesi sul tappeto, leggermente ruotato verso l'esterno. Metti i palmi delle mani insieme in una posizione di preghiera, estendendo i gomiti in largo per creare una linea retta parallela al pavimento. Premi i gomiti sulle cosce per aiutare ad aprire i fianchi. Allunghi il busto e siediti in alto. Mantenere la posizione per 30 secondi a un minuto, quindi inalare prima di tornare in posizione eretta. Ripeti da 5 a 10 volte.
10. Marjaryasana / Bitilasana (Gatto / Mucca)
Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi, i gomiti e le spalle in linea con la testa. Inizia con la colonna vertebrale in posizione neutra, con la schiena piatta e gli addominali impegnati. Fai un profondo respiro. Allarga le dita, premi a terra ed espira per arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto come un gatto, mantenendo le spalle e le ginocchia in posizione. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgendo davvero gli addominali. Tira il mento verso il petto e lascia andare il collo.
Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi, i gomiti e le spalle in linea con la testa. Inizia con la colonna vertebrale in posizione neutra, con la schiena piatta e gli addominali impegnati. Fai un profondo respiro. Allarga le dita, premi a terra ed espira per arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto come un gatto, mantenendo le spalle e le ginocchia in posizione. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgendo davvero gli addominali. Tira il mento verso il petto e lascia andare il collo.
Inspirare e tornare a una posizione da tavolo neutrale per iniziare la posa della mucca. Inarcare la schiena e sollevare il sedile e il petto verso il soffitto, permettendo alla pancia di affondare verso il pavimento. Alza la testa per guardare dritto. Espirare e tornare al tavolo. Continua a fluire avanti e indietro dalla posa del gatto alla mucca e collega il tuo respiro a ogni movimento: inspira per la posa della mucca e espira sulla posa del gatto. Ripeti da 10 a 15 volte.
11. Mandukasana (rana)
Inizia a carponi in una posizione da tavolo neutra con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allarga le ginocchia di lato e fletti i piedi in modo che i bordi interni stiano contro il tappeto. Abbassati sugli avambracci mentre trascini le scapole l'una verso l'altra. Espirare e premere i fianchi avanti e indietro. Respirare e trattenere per tre o sei respiri o fino a tre minuti.
Inizia a carponi in una posizione da tavolo neutra con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allarga le ginocchia di lato e fletti i piedi in modo che i bordi interni stiano contro il tappeto. Abbassati sugli avambracci mentre trascini le scapole l'una verso l'altra. Espirare e premere i fianchi avanti e indietro. Respirare e trattenere per tre o sei respiri o fino a tre minuti.
12. Utthita Trikonasana (Extended Triangle)
Stare con i piedi uniti, quindi fare un grande passo indietro (circa tre o quattro piedi) con il piede sinistro. Tieni il piede davanti in avanti e fai ruotare il piede posteriore di 45 gradi. Allunga le braccia verso i lati, parallele al pavimento. Mentre espiri, sposta indietro l'anca sinistra in modo che il coccige e il bacino ruotino verso il tuo piede sinistro. Estendi il busto in avanti sopra l'anca destra, direttamente sopra la gamba destra. Appoggia la mano destra sul tuo stinco (o sul terreno all'esterno dello stinco destro) e allunga il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Tenere premuto per un minuto. Per rilasciare, inalare e premere con forza attraverso il tallone sinistro mentre sollevi il busto e abbassi le braccia. Girare a sinistra, invertendo la posizione dei piedi, e ripetere per lo stesso periodo di tempo sul lato opposto. Ripeti una o due volte su ciascun lato.
Stare con i piedi uniti, quindi fare un grande passo indietro (circa tre o quattro piedi) con il piede sinistro. Tieni il piede davanti in avanti e fai ruotare il piede posteriore di 45 gradi. Allunga le braccia verso i lati, parallele al pavimento. Mentre espiri, sposta indietro l'anca sinistra in modo che il coccige e il bacino ruotino verso il tuo piede sinistro. Estendi il busto in avanti sopra l'anca destra, direttamente sopra la gamba destra. Appoggia la mano destra sul tuo stinco (o sul terreno all'esterno dello stinco destro) e allunga il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Tenere premuto per un minuto. Per rilasciare, inalare e premere con forza attraverso il tallone sinistro mentre sollevi il busto e abbassi le braccia. Girare a sinistra, invertendo la posizione dei piedi, e ripetere per lo stesso periodo di tempo sul lato opposto. Ripeti una o due volte su ciascun lato.
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